йога для детей и родителей



Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад№109 комбинированного вида» г. Сыктывкар

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

И

РОДИТЕЛЕЙ

Составитель : инструктор по физической культуре М.А.Яборова

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Программа «Йога для детей» — это оригинальный, творческий подход к всестороннему оздоровлению, обучению и развитию ребенка. Занятия йогой хорошо сочетаются детским сказочным восприятием мира, в котором естественны игры и перевоплощения (поза змеи, поза кошки…), а сказки и мифы глубоко западают в душу.

На первых занятиях инструктор рассказывает детям, что давно-давно в Индии жил человек, который наблюдал за окружающим миром и хотел быть здоровым и сильным. Он смотрел-смотрел на деревья и зверей и решил сам побывать деревом, кошкой, собакой, чтобы научиться у них силе, ловкости, гибкости. Ему понравилась такая игра, благодаря этой игре человек стал сильным, здоровым и мудрым. Потом у него появились ученики. Так 2 тысячи лет назад появилась йога.

Занятия йогой дают детям:

Умение управлять своим телом развитие координации, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, профилактика сколиоза и плоскостопия, развитие гибкости, растяжка.

Умение общаться и лично и в группе.

Умение слушать себя и слушать окружающих.

Для активных и гиперактивных детей — умение управлять своим телом и своей энергией и расслабляться, когда устает, перед сном.

Для тихих и пассивных детей — умение проявлять инициативу, не бояться проявить свои эмоции, быть решительными.

У детей формируется позитивное отношение к миру.

Занятие проходит в игровой форме.

Вводная часть. В начале дети поют звуки. Благодаря пропеванию различных звуков, ребенок успокаивается, если был перевозбужден, и настраивается на занятие.

Разминка, которая улучшает кровообращение, разогревает мышцы и суставы, подготавливая тело ребенка к основной части — выполнению асан.

В разминку входят пальчиковые игры и подвижная игра.

Основная часть — положения тела (асаны), которые изображают людей (поза героя) и животных (поза кошки, поза собаки). В этих позах дети свободно выражают свои эмоции. Можно лаять, мяукать, в позе тигра — рычать, в позе змеи — шипеть. В позе героя — почувствовать себя героем. Таким образом дети учатся освобождаться от негативных эмоций. И, конечно, эти упражнения дают детям физическое развитие.

После основной части — дыхательные упражнения. Они укрепляют иммунитет, приводят в порядок нервную систему.

Заключительная часть. Заканчивается занятие релаксацией, которая называется шавасана, когда ребенок после активного занятия учится расслаблять свое тело. Дети слушают сказки, легенды, поучительные истории и приятную музыку. Раскрашивание мандал способствует концентрации внимания и внутренней гармонии детей.

«Тряпичная кукла». Поза для разминки и расслабления. Встаньте ровно, а затем плавно наклонитесь вперед. Вы должны расслабиться и сложиться пополам, словно сделаны из мягкого материала, так, чтобы голова провисла почти до пола. Оставайтесь в такой позе до полутора-двух минут.

«Собака виляет хвостом». Опустившись на четвереньки, потрясите сначала задней частью тела, затем помотайте головой – словно вы собака, которая виляет хвостом и машет ушами. Проделывайте упражнение в течение одной – полутора минут.

«Ноги вверх». Сядьте по-турецки на коврик или жесткую кровать возле стены, отодвинувшись от нее на 3-4 сантиметра. Затем из этой позы лягте на спину, а ноги вытяните вверх по стене. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в ногах или пояснице, слегка отодвиньтесь назад, если же выполнить упражнение, напротив, слишком легко – придвинетесь поближе. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Руки держите свободно вытянутыми вдоль корпуса, сохраняйте естественное дыхание. Держите позу не дольше двух минут. Избегайте чувства головокружения и потери равновесия, если они появились – возвращайтесь в вертикальное положение.

Скручивания в стороны. Сядьте на кровати или коврике со скрещенными по-турецки ногами. Левая рука должна лежать на правом колене, а правая рука – располагаться у вас за спиной. На выдохе медленно скручивайте туловище влево, «навстречу» лежащей на колене руке. Остановитесь, как только почувствуете напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

«Богиня». Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни вместе. Ваши пятки должны находиться возле ягодиц – настолько близко, насколько это комфортно при вашей физической подготовке. Не разгибая ног и держа ступни сведенными, опустите колени в стороны. Ваши бедра и голени должны образовать замкнутый ромб. Руки раскиньте в стороны. Если вы чувствуете излишнее растяжение в области внутренней стороны бедра, подложите под каждое колено по подушке.

«Намасте», или «Молитвенная поза». Сядьте на пятки. Вытяните вперед туловище, руки расслабьте и положите перед собой. Ваша грудь должна лежать на коленях, а лоб – касаться пола, словно вы молитесь. Не напрягайте шею и не зажимайте плечевой пояс, при необходимости положите под голову подушку. Оставайтесь в таком положении от двух до пяти минут.

«Перекаты». Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Скрестите ноги в лодыжках. Вдохните и перекатитесь в положение сидя, затем на выдохе вернитесь обратно. Убедитесь, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, не травмирует вашу спину. Проделывайте такие перекаты в течение пяти-семи минут.

«Выжатый лимон». Сильно сожмите пальцы рук и ног, сморщите лицо и нос. С усилием сведите плечи, согните руки и ноги. Задержитесь в таком «скрюченном» положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Снова сожмитесь, затем разожмитесь. Повторите пять-семь раз.

«Жук, упавший на спину». Заключительное упражнение. Способствует расслаблению, сбросу негативных эмоций, разгоняет кровь по всему телу. Лягте на спину и в течение нескольких минут трясите руками и ногами, словно жук, перевернувшийся на спину.

Помните: все упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе. Дыхание должно оставаться ровным. Поскольку комплекс разработан специально для выполнения перед сном, избегайте излишнего растяжения мышц и напряжения. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Сладких вам снов!

Упражнения для родителей

так, снять усталость после трудного дня помогут:

Уштрасана, Поза Верблюда. Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперед, вставая на колени. Запрокиньте голову, продолжая выводить таз вперед. Оставайтесь в этом положении до 3 минут, дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки.

Дханурасана, Поза Лука. Многие, кто в детстве ходил на гимнастику, знают это упражнение под нехитрым названием «корзиночка» или «качалка». Суть в том, чтобы, лежа на животе, схватиться руками за лодыжки и выгнуться. Ваш позвоночник должен быть выгнут подобно луку. Бедра и голову нужно поднять как можно выше, изгиб позвоночника при этом увеличивается. Сохраняйте данную позу с глубоким медленным дыханием от 30 секунд до 2 минут. Можно покачаться вперед-назад, это усилить массаж живота. Благодаря опоре на живот эта асана приводит в тонус брюшные органы. Она также развивает гибкость позвоночника, потому полезна всем офисным работникам, подолгу сидящим в неудобных позах, и домохозяйкам, которые часто наклоняются вперед во время выполнения домашних дел.

Халасана, Поза Плуга. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Кончиками пальцев ног обопритесь о пол. Спина от лопаток до копчика должна быть прямой, ноги также должны быть выпрямлены. Сведите пятки вместе. Обе руки вытяните по направлению к пальцам ног. Оставайтесь в позе Плуга до 5 минут, затем медленно лягте спиной обратно на пол, плавно опуская ее позвонок за позвонком. Постепенно положите ноги на пол, вытяните руки. Халасана прекрасно снимает усталость и головные боли, благотворно влияет на нервную систему.

Асаны, помогающие взбодриться и улучшить настроение

Среди них есть упражнения, выполняющиеся стоя – йоги считают, что эти упражнения укрепляют воинский дух и воспитывают стойкость. Разве это не то, что требуется активному человеку в современном мире?.. Другие позы, способствующие раскрытию грудной клетки, избавляют от страхов и делают нас более уверенными в себе. Перевернутые асаны дарят спокойствие ума.

АдхоМукхаШванасана, Поза Собаки мордой вниз. При выполнении этой асаны ваше тело образует треугольник. Слегка наклонившись вперед, вы упираетесь вытянутыми руками в пол перед собой. При этом можно использовать опору под голову, а также упереться руками в стену: такой вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Оставаясь в позе, активно прижимайте к полу основания большого и указательного пальцев, разводите пальцы рук и вытягивайте их. Заворачивайте запястья внутрь, а верхние части рук – напротив, наружу. Втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут. Поза Собаки Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело, от пальцев рук до стоп.

АдхоМукхаВирасана, Поза Героя Лицом Вниз. Сидя на пятках, вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол. Можно положить под лоб опору. Ягодицы должны быть плотно прижаты к пяткам. Если это вам пока не по силам, положите между пятками и ягодицами сложенное одеяло. Полностью расслабившись, задержитесь в этой позе на 1–2 минуты. Эта асана развивает концентрацию, делает нас более внимательными и спокойными.

Набраться храбрости перед экзаменом, собеседованием или другим важным событием помогут:

Триконасана, Поза Треугольника. Широко расставив ноги и разведя руки в стороны, отталкивайтесь основанием большого пальца руки от правой лодыжки, а левую тяните вверх так, словно хотите достать до потолка. Нижняя часть вашего тела образует треугольник, торс расположен параллельно полу, а голова смотрит вверх. Одновременно отводите оба плеча назад и направляйте лопатки к талии. Ваша грудная клетка при этом раскрывается. Повторите упражнение в другую сторону. Поза Трегуольника избавляет от страхов, дарит решимость и спокойствие.

Вирабхадрасана, Первая Поза Воина, обладает тем же эффектом. Для принятия этой позы нужно сначала встать в Тадасану, позу Горы: стойка прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч, вес тела распределен равномерно на обе стопы. Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Затем поверните ладони вверх, поднимите руки и соедините ладони. После одного-двух вдохов в такой позе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох, а затем согните правое колено под прямым углом. Запрокиньте голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону.

Эта поза укрепляет мышцы бедер и икр, как бы помогая нам «твердо стоять на ногах». Благодаря запрокидыванию головы она массирует щитовидную и паращитовидную железы, сбои в работе которых могут вызывать приступы тревожности.

Поза Лучника, выполненная стоя, помогает обрести уверенность и спокойствие. Встаньте устойчиво с вынесенной вперед и согнутой в колене правой ногой, перенесите на нее вес тела. Левую ногу выпрямите и вытяните назад, обопритесь стопой на пол. Правую руку вытяните вперед, как будто она сжимает лук, а левую согните в локте и плавно отведите назад, будто натягиваете тетиву лука. Это движение следует делать на вдохе. Почувствуйте напряжение в расправленной грудной клетке. Остановитесь в позе с отведенной левой рукой до 5 минут. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад№109 комбинированного вида» г. Сыктывкар

Оздоровительная

ЙОГА ДЛЯ ДЕТЕЙ

И

РОДИТЕЛЕЙ

Составитель : инструктор по физической культуре М.А.Яборова




map